3تمرین ویژه برای تناسب اندام | چاقی

مجموعه: زیبایی اندام

 

 

3تمرین خاص واسه تناسب اندام

 

حفظ تناسب اندام و داشتن هیکلی جوون و دلپذیر به طور حتم ممکنه. اینجا چند تمرین واسه آموزش به شما ارائه می شه، این تمرینا بدن شما رو انعطاف پذیر می کنن، به اون نیرو میدن و اندام تون رو دلپذیر و متناسب می سازه.

 

 

 

– دقت کنین، بعضی تکنیکا که چرخش دارن، باید با احتیاط انجام شن و گرنه باعث انحراف مهرها، تنبلی عضلانی یا آسیب به مهرها می شن. بهتره قبل از هر چیز نظر دکتر تون رو جویا شید.

 

_ حرکاتی که همراه با چرخش شدید هستن می تونن باعث کشیده شدن رباطا و حتی جابه جایی مهرها شن. پس، مهمه که این تمرینا به آهستگی شروع شن و به آرومی دامنه شون گسترش یابد. این احتیاط ساده، موقع انجام 10 حرکت اول (واسه هر تمرینی) می تونه جانشین گرم کردن شه.

 

 

تمرین شماره 1 تناسب اندام: خم شدن جانبی

 

وایسید، پاها رو باز و کمی خم کنین، سر به طور کاملً صاف، دستا روی کفلا، بالاتنه رو به نوبت به راست و چپ خم کنین، و هر بار بدن تون رو هم جهت با قائم بکشین. باسن تون نباید حرکت کنه، ً دقت کنین که پشت تون هم خم نشه. اگه پشت تون حساسه، در حالی که باسن رو به جلو می کشید، قسمت پایین پشت تون رو گرد کنین.این تمرین رو 30 بار به نوبت چپ و راست، 4 بار در هفته انجام بدین.

 

فوت و فن:


_ با ریتمی که براتون مناسبه، این حرکت رو انجام بدین.

 

_ هنگام خم شدن هوا رو از دهن بیرون بدین و هنگام برگردوندن بالاتنه از بینی نفس بگیرین.

 

_ اگه مفاصل زانویتان حساسند، پاهای تون رو به طور موازی کنار هم نگه دارین و اجازه ندین که به سمت خارج بره.

 

_ به جای قرار دادن دستا روی کفلا:

یه وزنه (نیم تا 2 کیلویی) در هر دست تون بگیرین، این کار به انعطاف پذیر شدن بازوها و کشیدگی بدن کمک می کنه.

 

 

تمرین شمارۀ 2 تناسب اندام:چرخش

 

واسه جلوگیری از انحراف جانبی ستون مهرها، این حرکت رو به آرومی انجام بدین.وایسید، پاها باز و نیمه خم ، و بازوها موازی زمین باشن.بالاتنه تون رو به نوبت به چپ و راست چرخش بدین. دقت کنین که باسن تون نباید حرکت داشته باشه. پشت تون نباید خم شه. اگه پشت تون حساسه، قسمت پایین پشت تون رو گرد کنین.چرخش رو حدوداً چهل بار واسه هر طرف به نوبت تکرار کنین، این حرکت رو 5 بار در هفته انجام بدین.

 

 

فوت وفن:

 

_ هنگام بالاترین درجه چرخش هوا رو از دهن بیرون بدین و وقتی که بالاتنه به طرف مقابل برمیگرده، از بینی نفس بگیرین.

 

_ بین هر 20 چرخش، 5 تا 6 ثانیه مکث کنین تا دچار سرگیجه نشید.

 

_ ریتم حرکت رو برابر خوشایندتان آروم یا خیلی آروم تنظیم کنین.

 

_ این تمرین رو با یه چوب روی شونه ها هم می تونین انجام بدین.

 

 

تمرین تناسب اندام شماره 3:دایرۀ بالاتنه

 

وایسید، پاها رو باز و نیمه خم کنین، دستا روی کفلا باشه، با بالاتنه تون تا بیشترین حدی که می تونین دایره بزنین، به نوبت جهت دایره ها به این سو و اون سو تغییر بدین. در آخر هر حرکت بالاتنه تون رو به رابطه با قائم برگردونین.سه نوبت در هفته و هر نوبت حدود 15 بار این حرکت رو تکرار کنین.

 

 

فوت و فن:

 

_ هنگام پایین آوردن بالاتنه به سمت پهلوها هوا رو از بینی تنفس کنین و هنگام بالا اومدن بالاتنه هوا رو از دهن خارج کنین.

 

_ واسه گرفتن بیشترین فایده از این تمرین، بالاتنه تون رو تا بیشترین حد ممکن به سمت پهلوها بیارین.

 

_ واسه دوری از سرگیجه، این حرکت رو به آهستگی انجام بدین؛ به نوبت یه دایره رو تو یه جهت و بعدی رو در سمت دیگه بزنین.

 

ً تموم این تمرینا رو میشه در حالت نشسته، روی صندلی یا روی زمین، انجام داد.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *