31 راهکار تغذیه‌ای برای پیشگیری از سرطان | تغذیه سالم

31 راه حل تغذیه ای واسه پیشگیری از سرطان

یه سوم از کل سرطانای دنیا با حفظ وزن مطلوب، تغذیه درست و نکشیدن سیگار قابل پیشگیریه.

 

عوامل تغذیه ای که دلیل پیشگیری از سرطان می شن عبارتند از:

1- آنتی اکسیدان ها

این مواد گروهی از ترکیبات در غذاها هستن که رادیکالای آزاد رو در بدن از بین می برن یا مانع از تشکیل اونا می شن.

رادیکالای آزاد عامل ایجاد سرطان هستن. گروهی از ترکیبات در مواد غذایی هستن که می تونن رادیکالای آزاد (که عامل ایجاد سرطان و خیلی از مریضیای دیگه س) رو در بدن از بین ببرن و یا مانع از تشکیل اونا شن.

 

مهم ترین آنتی اکسیدان های بدن ویتامینای C، E، A، کاروتنوئیدها، سلنیوم، روی، منیزیم و لیکوپن هستن.

* بعضی منابع غذایی غنی از ویتامین C: مرکبات، فلفل سبز، توت فرنگی، گوجه فرنگی و کلم بروکلی.

* منابع غذایی غنی از ویتامین E: ذرت، مغزها، زیتون، سبزیای برگ دار و سبز، روغنای گیاهی و سبوس گندم.

* منابع غذایی کاروتنوئیدها (که پیش ساز ویتامین A هستن): هویج، میوه های نارنجی رنگ، کدو حلوایی، طالبی، سبزی های سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مرکبات، گوجه فرنگی، گریپ فروت و هندوانه.

* منابع غذایی سلنیوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و …)، ماهی و بقیه غذاهای دریایی، قلوه، جگر و مخمرها.

 

2- میوه ها و سبزیا

احتمال بروز بعضی از سرطانا در آدمایی که روزانه میوه و سبزی مصرف می کنن کمتره. واسه پیشگیری از سرطان و بقیه مریضیای طولانی روزانه دست کم 5 واحد از میوه ها و سبزیای جور واجور استفاده کنین.

* فیبرهای غذایی: میوه ها و سبزیا شامل فیبر هستن و افزایش مصرف فیبر با کم شدن بروز خیلی از سرطانا رابطه داره.

* اسید فولیک: رابطه بین مصرف منابع غذایی شامل اسید فولیک مانند حبوبات، اسفناج و مرکبات، با کم شدن شکلای جور واجور سرطان ها ثابت شده.

 

3 – ویتامین D و کلسیم

افزایش مصرف ویتامین D و کلسیم با کم شدن احتمال دچار شدن به بعضی سرطانا رابطه داره.

یافته های بعضی تحقیقات هم نشون داده که مصرف هویج، گوجه فرنگی و مرکبات

در برنامه غذایی روزانه موجب کاهش خطر سرطان کولون می شه

دوری از عوامل تغذیه ای که احتمال بروز سرطان رو زیاد می کنن که عبارتند از:

1- چربیا

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، دچار شدن به شکلای جور واجور سرطان رو زیاد می کنه، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوونی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و …) خطرناک ترین چربیا هستن. پس تلاش کنین چربی لازم خود رو از مواد غذایی مانند بادام زمینی، ماهی، غذاهایی دریایی، روغن کانولا، روغنای گیاهی مایع مانند روغن کنجد و …، مغزها و روغن زیتون تأمین کنین.

 

2- نمک

زیاده روی در مصرف نمک با افزایش احتمال بروز بعضی سرطانا همراه س.

 

3- مواد غذایی آلوده به آفلاتوکسین

مصرف غلات، حبوبات و مغزهای آلوده به آفلاتوکسین (سموم تولید شده از کپک در این مواد غذایی) موجب بروز سرطان می شن.

 

4- گوشت

زیاده روی در مصرف گوشت قرمز و گوشتای فراوری شده با افزایش احتمال بروز سرطان رابطه داره.

 

5- روشای ناجور جفت و جور و طبخ مواد غذایی

مانند پخت گوشت در گرما بالا، فرآوری گوشت، دودی کردن، نمک سود کردن، اضافه کردن مواد شیمیایی و نگه دارنده به گوشت (در تولید سوسیس، کالباس و هات داگ) و کنسرو کردن گوشت دلیل تولید ترکیبات سرطان زا می شه.

 

چند پیشنهاد ساده و کلی واسه پیشگیری از سرطان:

1- غذاها رو به شکل سالم جفت و جور، نگهداری و استفاده کنین.

2- غذاهای فاسد شدنی رو در یخچال نگهداری کنین.

3- غذاهای نیم سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب سوخته، نون سوخته، ته دیگ سوخته، پیاز داغ سوخته، سیب زمینی سرخ کرده سوخته و …) مصرف نکنین.

4- از مصرف غذای پخته شده که مدت زیاد مونده باشه دوری کنین.

5- واسه حفظ خواص ویتامینای موجود در میوه ها و سبزیا، اونا رو در یخچال نگهداری کنین.

6- شکلای جور واجور گوشت رو به طور کامل بپزید.

7- روشای درست پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملایم رو جانشین سرخ کردن عمیق، سوزوندن و پخت دراز مدت کنین.

8- غذاهای کم چرب، کم شیرین و کم نمک بخورین. از شکلای جور واجور لبنیات کم چرب و کم نمک (شیر، ماست و پنیر کم چرب و دوغ کم نمک) استفاده کنین.

9- مصرف غذاهای چرب مخصوصا با منشاء حیوونی رو محدود کنین.

10- از روغنای گیاهی در حد کم و به مقدار نیاز روزانه استفاده کنین و از سوزوندن روغنا جلوگیری کنین.

11- مصرف غذاهای پر نمک و نمک سفره رو محدود کنین.

غذاهای پرچرب و مواد غذایی سرخ شده، دچار شدن به شکلای جور واجور سرطان رو زیاد می کنه، اسیدهای چرب ترانس و اشباع (در کیک، کلوچه، کراکر، غذاهای حیوونی، مارگارین، روغن سرخ شده، چیپس و …) خطرناک ترین چربیا هستن

12- مقدار نمک رو در جفت و جور غذا کم کنین و در مقابل از شکلای جور واجور اودیه ها و چاشنیای گیاهی واسه طعم دار کردن غذاها استفاده کنین.

13- مصرف قند و شکر تصفیه شده رو کم کنین.

14- مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده رو کم کنین.

15- شکلای جور واجور غذاهای گیاهی رو در برنامه غذایی روزانه خود جای بدین.

16- در طول روز شکلای جور واجور میوه، آب میوه طبیعی و سبزی استفاده کنین.

17- غلات و دانه های کامل (سبوس دار) رو استفاده کنین.

18- مصرف گوشتای قرمز رو کم کنین و از مصرف گوشتای فرآوری شده دوری کنین.

19- از مغزها و حبوبات که شامل فیبر بالایی هستن بیشتر استفاده کنین.

20- وزن خود رو ثابت نگه دارین و فعالیت بدنی منظم داشته باشین.

21- روزانه دست کم 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط واسه همه افراد پیشنهاد می شه، 60 دقیقه ورزش واسه پیشگیری از زیاد شدن وزن بالغین و دقیقه واسه پیشگیری از برگشت دوباره وزن در آدمایی که موفق به کاهش وزن شدن، پیشنهاد می شه.

22- یه ساعت پیاده روی سبک در روز می تونه در پیشگیری از خیلی از سرطانا اثر داشته باشه.

23- از اضافه وزن و لاغری بیشتر از اندازه دوری کنین.

 

یافته های بعضی از تحقیقات انجام شده در مورد تغذیه و سرطان

یافته های بررسیای جور واجور نشون داده که مصرف خونواده کلم و گل کلم موجب تخریب مواد سرطان زا می شه.

پیاز و سیر خطر سرطان معده رو کم می کنه. 

انار هم از سرطان پروستات پیشگیری می کنه.

یافته های بعضی تحقیقات هم نشون داده که مصرف هویج، گوجه فرنگی و مرکبات در برنامه غذایی روزانه موجب کاهش خطر سرطان کولون می شه.

مصرف پیاز، چای سبز، انگور، مرکبات هم به توقف تغییرات بدخیم در سلولا منجر می شه. منابع غذایی اسیدفولیک مانند سبزیای برگ سبز (کاهش خطر سرطان کولون و سینه) و منابع غذایی ویتامین E مانند روغن جوونه گندم و آفتابگردان (کاهش خطر سرطان پروستات) رو نشون داده.

غذاهای دریایی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا 3، سلنیوم، روی، ویتامین E و… در پیشگیری از خیلی از سرطانا به خصوص سرطان پستون و روده نقش مهمی دارن.

یافته های بعضی از تحقیقات انجام شده نشون داده که بعضی از مواد غذایی مانند شکلای جور واجور توت ها (توت فرنگی؛ توت مشکی و …) به دلیل پلی فنلا؛ ماهیای چرب مانند سالمون؛ ساردین و قزل آلا (منابع غذایی شامل امگا-3 )، انگور، پیاز، سیر، کلم بروکلی، سیب (به دلیل دارا بودن فلاوونوئید)، پرتقال و گوجه فرنگی (

منبع : tebyan.net

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *