35 روش ساده برای تناسب اندام | تغذیه سالم

35 روش ساده واسه تناسب اندام

تناسب اندام

تناسب اندام یکی از عامل های خوشگلیه و واسه آدمایی که اضافه وزن دارن، کاهش وزن گامی بلند به طرف تناسب اندام و زیبایی حساب می شه. دکتر اوز، نویسنده این متن، در شهر کلیولند اوهایو در آمریکا به دنیا اومده و مدارک تحصیلی خود رو از دانشگاه های «هاروارد»، «پنسیلوانیا» و «مدرسه تجارت وارتون» گرفته. اون برنده 5 جایزه «برنامه تلویزیونی روزانه امی»، نایب رئیس و استاد جراحی در دانشگاه کلمبیاست. هم اینکه مدیریت موسسه قلب و عروق و برنامه طب مکمل در بیمارستان پروتستان نیویورک رو بردوش داره.

چیزهای مورد علاقه پژوهشی اون عبارتند از: جراحی قلب، طب مکمل و سیاستای مربوط به مراقبتای بهداشتی. اون بیشتر از 400 کتاب، مقاله و کتاب پزشکی نوشته و چند اختراع به ثبت رسونده و معمولا هرساله بیشتر از 100 عمل جراحی قلب انجام میده. قبل از این، دکتر اوز به عنوان یه متخصص برجسته سلامت در بیشتر از 5 فصل از برنامه های بسیار پرطرفدار «اپرا وینفری» در سراسر دنیا، حضور همیشگی داشته. دکتر اوز میگه: «اگه واسه کاهش وزن تصمیم به انجام عمل جراحی یا مصرف مکملای غذایی گرفتین، حتما همین حالا فراموشش کنین. فقط و فقط چند تغییر کوچیک و ساده در عادتای غذایی روزانه، شما رو به اندامی ایده آل میرسونه، البته اگه به این پیشنهاد ها عمل کنین.»

1. وعده های غذایی تون رو زمانبندی کنین: غذای روزانه رو در زمانای مشخص بخورین. در این صورت مطمئنا قبل از وعده غذایی برنامه ریزی شده، سراغ غذایی ناسالم نمی رین.

2. با آجیل ته بندی کنین: خوردن یه مشت آجیل سیرتان می کنه. واسه تغییر ذائقه بد نیس مغزهای خیسانده در آب رو هم امتحان کنین که طعم تازگی میدن و خوش خوراک تر هستن.

3. در پارک با دوستانتون قرار بذارین: بهتر نیس محل دیدار دوستان به جای رستوران، پارک یا باشگاه ورزشی یا هر فعالیت تفریحی دیگری باشه؟

4. آروم تر غذا بخورین: شک ندارم تند غذا می خورید. بین خوردن به گفت وگو ادامه بدید تا مجبور نشید لقمهای بزرگ بزرگ ببلعید!

5. از بین وعده های بسته بندی شده دوری کنین: هیچوقت میان وعده ها رو از جعبه، پاکت یا کیسه نخورین. واسه به اندازه خوردن، چند میان وعده متفاوت با مشتتون پیمانه کنین.

6. شیر کم چرب بخورین: به جای آبمیوه، در وعده صبحونه شیر کم چرب بخورین. افراد بسیار چاق با این کار کالری کمتری گرفتن.

7. سویا بخورین: دانه سویا یه اسنک کم کالریه، اون رو وارد فهرست غذاهایتان کنین.

8. پروتئین رو یادتون نره: تلاش کنین در هر وعده غذایی پروتئین خالص (بدون چربی) بذارین چون بیشتر از موادغذایی دارای چربی و نشاسته سیرتان می کنه.

9. خوب بخوابین: کمبود خواب سطح هورمونای تنظیم گرسنگی بدن رو به هم می ریزه و باعث افزایش اشتهای کاذب می شه.

10. شکر کم بخورین: حتما برچسب روی بسته های موادغذایی رو بخونین، بیشتر از 4 گرم در هر وعده شکر مصرف نکنین، به خصوص شربت ذرت.

11. اسموتی جفت و جور کنین: این دستور جفت و جور دسر رو هیچ وقت یادتون نره؛ مخلوطی از چند توت فرنگی، یه موز، شیر کم چرب، 1 قاشق چایخوری عسل و 1 قاشق چایخوری غلات پرک شده.

12. میان وعده ورزشی بخورین: حتما قبل از ورزش ماست کم چرب رو با توت فرنگی یا هر میوه دیگری مخلوط و بخورین.

13. بعد از ساعت 7 شب لب به غذا نزنین: رعایت نکردن این پیشنهاد، به احتمال زیاد خوردن غذای ناسالم رو بیشتر و خواب شیرین شب رو کمتر می کنه.

14. از خوردن چربیای سالم لذت ببرین: خوردن چربی های سالم مانند زیتون، ماهی سالمون و مغز گردو لذت بخشه.

15. حبوبات بخورین: به حبوبات بیشتر علاقه نشون بدید. حبوبات نسبت به گوشتا جانشین سالم و مقرون به صرفه ای هستن و معده رو پر می کنن.

16. هوشمندانه خرید کنین: در زمان مشخص و محدود و با همراه داشتن فهرستی از نام خوراکیا، به خرید برید. اینطوری چرخ زدن در بخش «موادغذایی نیمه آماده» حذف می شه.

17. بی آب نمونید: تشنگی رو با گرسنگی اشتباه نگیرید. یه لیوان آب، ولع گرسنگی رو نابود می کنه.

18. فلفل قرمز رو سر سفره تون بیارین: خوردن فلفل قرمز در اول روز، اشتهای خوردن غذای بعدی رو کم می کنه.

19. بشقاب کوچیک بهتره: از بشقاب خیلی بزرگ استفاده نکنین. یه شام سالم در بشقاب کوچیک هم می گنجد. پس بشقاب بچه گانه واسه بزرگسالان می تونه مناسب تر باشه.

20. تمرینای کششی رو یادتون نره: عضله دست کم 4 برابر کالری و چربی می سوزونه. پس 2 یا 3 روز در هفته هر بار 20 دقیقه تمرین کششی استقامتی انجام بدین تا عضله بسازین.

21. با حواس پرتی غذا نخورین: با سربه هوا خوردن به دردسر می افتین. واسه شروع، از غذاخوردن جلوی تلویزیون دوری کنین وگرنه کالری بیشتری دریافت می کنین.

22. سبزیای فریزری داشته باشین: همیشه سبزی دم دست داشته باشین. مقدار خیلی از سبزیای جور واجور رو در روغن زیتون و سیر تفت بدید. فلفل قرمز و زردچوبه هم اضافه کنین و در چند ظرف مخصوص جداگونه فریز کنین.

23. آخر لذت رو از زندگی ببرین: مطمئن باشین غیر از خوردن، راه های دیگری هم واسه شادشدن و لذت بردن از زندگی هست؛ موسیقی، ورزش، کمکای داوطلبانه خیریه و سینما رفتن.

24. از متر به جای ترازو استفاده کنین: دور کمر واسه خانوما 83 سانتی متر و کمتر، واسه آقایون سانتی متر و کمتر مناسبه.

25. دارچین رو یادتون نره: پاشیدن یه مشت دارچین روی موز یا طالبی و هندوانه طعم دلچسب یه دسر شیرین بدون شکر رو القا می کنه.

26. ساندویچ کم کالری بخورین: اگه می خواین 250 کیلوکالری از انرژی ساندویچتان کم کنین، مقدار مایونز، پنیر و نون اون رو به نصف برسونین.

27. رژیمتون رو ثبت کنین: واسه اینکه شروع رژیم راحت باشه، یه قدم کوچیک وردارین. مثلا جفت و جور جدول غذاهایی که باید بخورین یا خرید کفشای پیاده روی. اینجور اقدامای به ظاهر کوچیکی، احتمال پیگیری و ادامه کار رو واسه شما تقریبا 3 برابر خواهدکرد.

28. یادتون باشه که هرجایی مناسب غذاخوردن نیس: فقط آشپزخانه و میزغذاخوری جای پخت و پز و خوردنه. تلاش کنین پشت میز کار یا بین فعالیت یا هر جایی که هوس خوردن به سرتون می زنه، غذا نخورین.

29. در تعطیلات ورزش کنین: حواستون به خورد و خوراک و جنب و جوش آخر هفته تون هم باشه. استراحت کامل در تعطیلات خیلی راحته ولی یادتون باشه هفته 7 روزه.

30. در میان وعده سیب بخورین: اگه می خواین سریع تر سیر شید، قبل از هر وعده غذایی یه سیب بخورین.

31. تخم مرغ صبحونه رو یادتون نره: تحقیقات نشون میده آدمایی که صبحا به جای مواد نشاسته ای، تخم مرغ می خورن، بیشتر سیر می مانند.

32. هیچوقت شلوار کمرکش دار نپوشید: واسه توانا بودن در ادامه راه، همیشه انگیزه داشته باشین. مثلا به محض وزن کم کردن، لباسایی که حالا براتون گشاد شده، ببخشین.

33. بسته غذایی اورژانسی داشته باشین: بسته های سالم مثل میوه های خشک، شما رو از وسوسهای خوراکیای ناسالم دور می کنه.

34. وعده ها رو به وزنای کمتر تقسیم کنین: گوشت رو بکوبید تا بزرگ تر شه. با کوبیدن هم تنش عصبی تون کمتر می شه و هم غذا بیشتر به نظر می رسه.

35. غذای اضافی رو فوری کنار بذارین: بعد از پخت و پز، قبل اینکه پشت میز غذا بشینین، ته مونده ها رو جمع و جور کنین تا هوس نکنین بیشتر بخورین./ سلامتیران

.

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
  • مطالب در رابطه
  • و رژیم غذایی(قسمت دوم)

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *