4 تا از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن | تغذیه سالم

4 تا از بهترین مکملا واسه زیاد شدن وزن

هرچند کاهش وزن یه هدف بسیار رایجه خیلی از مردم در واقع میخوان وزن خود رو زیاد کنن. بعضی از دلایل عمومی شامل بهبود کارکرد روزانه، ورزش عضلانی وبالا بردن ورزشکاریه. معمولا، کسائی که میخوان وزن خود رو زیاد کنن دقیق شدن و فوکوس کردن بر افزایش عضله دارن.

این معمولاً سالم تره تا بیشتر وزن خود رو ازعضله به جای چربی به دست بیارن. در حالی که غذا و ورزش واسه کسب عضلات مهم هستن مکملا هم اینکه می تونن با جفت و جور کردن کالری و پروتئین و یا به انجام ورزش سخت تر کمک کنن.
اینجا 4 مکمله که ممکنه به شما کمک کنه عضله به دست بیارین.

مطلب در رابطه: رژیم لاغری آنلاین

نرم افزار رژیم لاغری، برنامه کاهش وزن خود رو به صورت آنلاین در موبایل و ایمیل خود دریافت کنین

 

1. پروتئین

بیشتر مردم می دونن که پروتئین جزء مهم عضله س.
تحقیقات زیاد نشون میده که افزایش زیادتر از اندازه عضلات در تمرین بزرگسالانی بدست میاد که مکملای پروتئین رو بخشی از رژیم غذایی خود می دونن.
با این حال، مهم ترین عامل شایدً مصرف پروتئین روزانه شما به جای اینکه از غذاها یا مکملا باشده.
به عنوان یه پیشنهاد کلی، موسسه پزشکی میگه که 10 تا 35 درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین باشه.
خیلی از محققان می گن که دریافت روزانه از 0.6 – 0.9 گرم در پوند (1.4 – 2.0 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز مناسب واسه پشتیبانی از رشد ماهیچه در بزرگسالان فعاله.
اگه شما قادر به مصرف این مقدار پیشنهاد شده از پروتئین از کل مواد غذایی هستین مصرف مکمل پروتئین لازم نیس.
با این حال، خیلی از مردم مکملا رو به شکل شیک و یا میله ها رو راحت تر می کنن تا پروتئین بیشتری رو به یه برنامه شلوغ خود ببرن.
یه راه واسه کمک به تعیین اینکه شما غذای کافی دارای پروتئین بدون مصرف مکمل رو می خورید رژیم غذایی خود رو در چند روز معمولی ردیابی کنین. شما می تونین از منابع رایگان مانند USDA SuperTracker، MyFitnessPal یا بقیه برنامه ها یا وب سایتای مشابه استفاده کنین.
هم اینکه مهمه بدونین که خوردن یه رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث زیاد شدن وزن نمی شه مگه اینکه کالری کافی به اندازه کافی استفاده کنین.
در واقع، بعضی تحقیقات نشون میده که رژیمای با پروتئین بالا می تونن باعث کاهش چربی در بدن شما شن شایدً شما بعد از غذا خوردن و کاهش مقدار غذایی که می خورید احساس راحتی بیشتری می کنین.

2. کراتین

کراتین یکی از مکملای تحقیق شده و یکی از تک و توک مکملای ورزشی با پشتیبانی بسیار قوی تحقیقه.
این مولکول در حالت عادی در سلولاتون و در بعضی از غذاها پیدا میشه.
وقتی که به عنوان یه مکمل مصرف می شه محتوای کراتین در عضلات شما می تونه بالاتر از حد نرمال باشه.
کراتین دارای چندین توابع مهم در بدن شما از جمله تولید سریع انرژیه.
مقدار خیلی از تحقیقات نشون داده که مکملای کراتین می تونن کارکرد ورزش و افزایش عضله رو در طول زمان بهتر کنه.
در حالی که شکلای جور واجور مختلفی از کراتین در دسترس هستن کراتین مونوهیدرات بیشتر تحقیق رو پشت سر خود به عنوان ایمن و موثر داره.
هنگام مصرف کراتین، معمولاً پیشنهاد می شه که با دوز بارگیری حدود 20 گرم در روز شروع کنین و به 4 وعده در روز تقسیم کنین و به مدت 7 – 5 روز استفاده کنین.
پس از این دوره اولیه، دوز نگهداری حدود 3 – 5 گرم در روز می تونه به طور نامحدود انجام شه.

بیشتر بدونین: کراتین ایمنه مشکلات جانبی دارن؟

3. افزایش دهنده های وزن

واسه به دست آوردن وزن، شما نیاز به مصرف کالری بیشتر از نیاز خود واسه کارکرد نرمال دارین. با این حال، اینکه شما چقدر اضافی می تونین بخورین بین افراد فرق داره.
افزایش دهنده های وزن یه گروه وسیع از مکملای با کالری بالا هستش که به کسائی که در به دست آوردن وزن در خطر هستن داده می شه.
مثل مکملای پروتئینی، هیچی جادویی در مورد این مکملا موجود نیس. اونا خیلی راحت یه راه مناسب واسه بعضی افراد واسه دریافت کالری بیشتری هستن.
معمولا، زیاد شدن وزن، با کربوهیدراتا و پروتئینای بالا خیلی زیاده.
مثلا، یه مکمل محبوب شامل 1،250 کالری، 252 گرم کربوهیدرات و 50 گرم پروتئین در هر وعده س.
در حالی که اضافه کردن افزایش دهنده های وزن به رژیم غذایی شما شک نداشته باشینً می تونه دلیل افزایش تعداد کالری مصرفی شما باشه بعضی افراد طعم و ثبات این اجناس رو ناخوشایند می دونن.
با اینکه این مکملا در زمان مناسب می تونن به درد بخور باشن گزینه دیگه اینه که غذای واقعی بیشتری بخورین که هم اینکه می تونه مواد مغذی به درد بخور دیگه باشه.

4. مکملای تقویت ورزشی

مکملای بسیار کمی، باعث زیاد شدن وزن و افزایش عضله بدون ورزش می شن.
با این حال، مکملای زیادی هست که ممکنه به شما کمک کنه ورزش سخت تر انجام بدین که در طول زمان می تونه منتهی به افزایش بیشتر عضلات شه.

کافئین

کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف می شه. افراد فعال بیشتر قبل از ورزش واسه بهبود کارکرد ورزش استفاده می کنن.
تحقیقات نشون داده که کافئین در بهبود کارکرد ورزش موثره.
مثلا، اون می تونه توان خروجی رو بهتر کنه توانایی بدن واسه تولید نیروی سریع تر، که واسه فعالیتایی مانند وزنه برداری، با سرعت دویدن و دوچرخه سواری مهمه.
با گذشت زمان، ورزش سخت تر به دلیل مصرف کافئین می تونه منتهی به افزایش عضله شه. با این وجود، اگه کالری مناسب و پروتئین مصرف شه این اتفاق میفته.

سیترولین

Citrulline اسید آمینه س که در بدن شما تولید می شه و در غذاها پیدا میشه.
یکی از قابلیتای اون افزایش جریان خون به بافتای بدنه.
تحقیقات زیاد نشون داده که اندازه مصرف ورزش تو یه جلسه فقط موقع مصرف این مکمل زیاد می شه.
تحقیقات دراز مدت محدوده اما این مکمل می تونه در طول زمان به افزایش عضله کمک کنه اگه اجازه انجام تمرین بیشتر در طول تمرین رو میده.

بتا آلانین

بتا آلانین یکی دیگه از اسیدای آمینه س که در حالت عادی در بدن شما تولید می شه. در میان بقیه توابع، می تونه در طول تمرین با خستگی شما مقابله کنه.
بتا آلانین به عنوان یه مکمل، ممکنه به بهتر شدن کارکرد درزمان ورزش شدید که تو یک تا چهار دقیقه انجام می شه کمک کنه.
هر چند تحقیقات بیشتری لازمه دلایلی هست مبنی بر اینکه بتا آلانین در طول ورزش می تونه دلیل افزایش عضله شه.

HMB

بتا هیدروکسی بتا – متیل بوتیرات (HMB) یه مولکوله که وقتی اسید آمینه لوسین در بدن شما می شکنه تولید می شه.
این مولکول ممکنه به بازتوانی پس از ورزش شدید کمک کنه و تجزیه پروتئین عضلات رو کم کنه.
در حالی که گزارشای متفاوتی گزارش شده مکملای HMB ممکنه دلیل بازتوانی عضله و افزایش عضله به خصوص در افراد بدون تجربه ورزشی قبلی شه.
با این حال، مطالعاتی نشون میده بیشترین امتیازات مکملای HMB تازگیاً مورد سوال قرار گرفته و نیاز به اطلاعات بیشتر در مورد اثرات واقعی اوناس.

مکملای شایدً خنثی

مکملایی که مصرف کالری یا پروتئین شما رو زیاد می کنن می تونن به افزایش عضلات شما کمک کنن وقتی که معمولا با تمرینات ورزشی مخصوصاً وزنه برداری ترکیب شن.
مکملای دیگری که کارکرد ورزش شما رو بهتر کنه می تونن یه محرک بزرگتر که بدن شما باید اونو برابری دهد جفت و جور کنه. این می تونه به افزایش عضلات یا زیاد شدن وزن در طول زمان منجر شه.
با این حال، واسه بیشتر مکملا، دلایل کمی هست که نشون بده اونا می تونن وزن شما رو زیاد کنن و یا دلیل افزایش عضله شه.

BCAAs

شکی نیس که آمینو اسیدهای زنجیره ای (BCAAs) واسه رشد عضلات حیاتی هستن.
با این حال، BCAAs در تقریباً تموم منابع پروتئین پیدا میشه. هر بار که پروتئین می خورید به احتمال زیاد شما از قبل BCAA رو مصرف می کنین.
علاوه بر این، تحقیقات از امتیازات مکملای BCAA واسه افزایش عضله پشتیبانی نمی کنه.
با وجود محبوبیت خود، این مکملا واسه تولید عضلات غیر لازمه اگه پروتئین کافی استفاده کنین.

تقویت کننده تستوسترون

هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرایندهای آنابولیک بدن شما داره که مسئول رشد ماهیچه ای هستن.
تقویت کننده های تستوسترون دسته ای بزرگی از مکملا رو تشکیل میدن که ادعا می شه این هورمون رو زیاد می کنن و باعث تولید عضله می شن.
مواد تشکیل دهنده ای که معمولاً در این مکملا یافت می شن عبارتند از: Tribulus terrestris، fenugreek، D-aspartic acid، ashwagandha و DHEA
در کل، بیشتر این ترکیبات شایدً واسه افزایش تستوسترون یا زیاد شدن وزن به درد بخور نیستن.
تعداد کمی از تحقیقات امتیازات احتمالی بعضی مواد موجود در این اجناس رو نشون دادن اما دلایل بیشتری لازمه.
بعضی از این مکملا می تونن در کسائی که تستوسترون کم دارن اثر داشته باشه. جدا از اینا، تقویت کننده های تستوسترون معمولاً به ادعاهای بازاریابی خود نمی رسن.

بیشتر بخونین: چیجوری می تونین با تقویت تستوسترون به کاهش چربی کمک کنین؟

CLA

اسید لینولئیک (CLA) وصل به یه گروه خاص از اسیدهای چرب با امتیازات سلامتی ممکن است.
یافته های متفاوتی واسه اثرات مکملای CLA واسه افزایش عضله گزارش شده. بعضی تحقیقات امتیازات کوچیکی رو نشون دادن در حالی یه سریای دیگه نشون نداده ان.
تحقیقات زیادی هم نشون دادن که CLA ممکنه مقدار کمی از کاهش چربی رو زیاد کنه و بعیده دلیل زیاد شدن وزن شه حتی اگه مقدار کمی عضله به دست بیاد.

مقالات در رابطه: بهترین مکملای قبل از تمرین ورزشی | 14 مواد غذایی و مکمل مناسب واسه آسیبای ورزشی

.

منبع : foodregime.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *