4 تمرین بد برای خانم ها | رژیم غذایی

تمرینات بد در ورزش و تناسب اندام واسه خانوما

این تمرینات بد واسه خانوما و راهی که در تناسب اندام طی می کنن بسیار نامناسبه.

پیدا کردن زمان و انگیزه واسه تمرین همیشه سخته، پس وقتی که تمرین خود رو مدیریت می کنین، به خودتون لطف می کنین: در آخر، شما در راه خود به سمت یه بدن سالم تر، محکم تر، و نیرومندتر قرار دارین – یا دست کم دوست دارین این جوری فکر کنین. اما اگه بعضی از حرکات محبوبتون زیاد مؤثر نباشن، یا اگه در واقع شما رو در خطر آسیب بذارن چیجوری؟

Kelly Drew، فیزیولوژیست ورزشی بالینی عضو کالج آمریکایی طب ورزشی، در شهر ایندیاناپولیس میگه، بعضی تمرینات تقریباً بی مصرف یا به صورت بالقوه خطرناک هستن، با این حال خیلی از خانوما به انجام اونا ادامه میدن، چون در مورد امتیازات تمرینات به اونا اطلاعات غلط داده شده (یا اطلاعاتی داده نشده). خانوما اینا ۴ تمرینی هستن که  باید از برنامه روزانه خود خط بزنین، همراه با گزینه های امن تر و مؤثرتری که به جای اونا امتحان کنین.

واسه دوری از تمرین بد دراز و نشست رو کنار بذارین

اگه هدفتون شکم شش تیکه است، به خودتون زحمت ندین. Drew میگه: «شما نمی تونین به صورت موضعی، (وزن) کم کنین، یعنی فقط روی یه گروه خاص از عضلات واسه کوچیک تر کردن اون قسمت، کار کنین.» به بیان روشن تر، اول باید بر کاردیو و تغذیه درست، جهت سوزوندن چربی کلی تمرکز کنین، و بعد بر تمرینات تقویت کننده مرکز بدن متمرکز شید

و دراز و نشست جزء اونا نیس.

اگه در هر تکرار، شونِه هاتون رو تا روی زمین پایین میارید، نشون دهنده اون هستش که به جای عضلات شکمی، بر تکانه یا momentum (مومنتم ،کمیتیه که مقدار انرژی موجود در جسم رو نشون میده) متکی هستین. یعنی اینکه اگه شونِه هاتون با زمین برخورد کنه، توجه از روی عضلات شکمی ورداشته می شه، و واسه ادامه حرکت، باید از انرژی که به وسیله بالا اومدن سرشانه تون تولید می شه نیرو بگیرین.

واسه دوری از تمرین بد حرکت پلانک رو امتحان کنین

پلانک تموم ماهیچه های جور واجور شکم رو تقویت می کنه، که می تونه کمک کنه تا نیرومندتر به نظر برسین و در عین حال خطر ایجاد یه آسیب پشت رو کمتر کنه. با قرار دادن کامل ساق دست و آرنجای خود روی زمین و زیر شونِه هاتون شروع کنین. انگشتان خود رو روی زمین بذارین و بدنتون صاف و کشیده باشه، بعد بدنتون رو بالا بکشین. چانه تون رو تو بکشین تا سر و گردن تون رو همراستا با ستون فقرات خود نگه دارین.

واسه دوری از تمرین بد کشش به دو طرف در حالت وایس تاده رو کنار بذارین

این حرکات ممکنه واسه نابود کردن چربی های پهلوی نه خیلی دوست داشتنی، راه ساده ای به نظر برسن، اما شما دارین وقت خود رو هدر می دید. مثل دراز و نشست، بیشتر خانوما واسه انجام این حرکات به مومنتم متکی هستن، که یعنی شما فقط روی عضلات مورب شکمی خود کار نمی کنین. Drew میگه، هم اینکه، شایدً بسیار زیاد به یه طرف خم میشین، که می تونه باعث کشیدگی پشتتون شه.

چرخشای روسی رو امتحان کنین

واسه هدف قرار دادن مؤثرتر عضلات مورب، روی زمین بشینین و زانوهای خود رو خم کنین و در حالیکه یه توپ طبی (medicine ball) رو در جلوی خود نگه داشتین، پاها رو صاف روی زمین بذارین. به آرومی به طرف عقب تکیه بدین تا جایی که عضلات شکمی درگیر شن، بعد سینه تون رو بلند کنین و نیم تنه خود رو به سمت راست بچرخونین. توپ طبی رو قبل از برگشتن به وضعیت مرکزی (حالت اولیه) با زمین تماس بدین، و بعد در جهت مخالف بچرخید و توپ رو در سمت چپ خود با زمین تماس بدین.

حرکت لگد الاغ رو کنار بذارین

اگه حرکت لگد الاغ رو انجام می دید – روی دستها و زانوهای خود قرار می گیرین، یه پا رو از زمین بلند کرده و زانوی دیگه رو خم می کنین، و پاشنه خود رو به سمت سقف بالا می برید – شایدً توقع دارین عضلات سرینی تون تقویت شن. Drew میگه، اما انجام نادرست این حرکت ساده س!. اون توضیح میده «بیشتر ادما از عضلات پشتی خود، به جای کار کردن با عضلات سرینی، استفاده می کنن.» پایین کمرتون بدون تکیه گاه باقی می مونه، که اونو در برابر آسیب قرار میده.

اسکات تک پا رو امتحان کنین

واسه رسیدن به یه باسن محکم تر (و تقویت تموم عضلات پا و مرکز بدن خانوما) روی پای راست خود وایسید و هر دو بازوی خود رو ضربدری، روی سینه تون بذارین. در حالیکه حالت نشستن به عقب رو می گیرین و بدن خود رو حدود ۶ اینچ پایین میارید، زانوی راستتون رو خم کنین و در عین حال موقعیت باسن خود رو حفظ کنین. واسه تکمیل یه تکرار، راست وایسید. چندین بار تکرار کنین، بعد همون کارا رو در حالیکه روی پای چپ خود وایس تادید، انجام بدین.

جلوبازوهای زیاد با وزنه های سبک رو کنار بذارین

کیف پولتون از وزنه های آزادی که تلاش می کنین به اون اندازه برسین، سنگین تره؟ Drew میگه خیلی از خانوما از وزنه های بسیار سبک واسه کاهش افتادگی بازو استفاده می کنن، اما این وزنه ها واسه ایجاد یافته های خیره کننده، فشار کافی به عضلات وارد نمی کنن. اون توضیح میده که شما باید فیبرهای عضلانی رو قبل اینکه بدنتون به صورت طبیعی اونا رو بازسازی و تقویت کنه، تخریب کنین. ً، وسوسه انجام زیاد این حرکات (که بسیار ساده س!!) می تونه موجب کشیدگی و آسیب به تاندونا و رباط هاتون شه.

تکرارهای کمتر با وزنه های سنگین تر رو امتحان کنین

وقتی صحبت از کار با وزنه های آزاد می شه، حتی تعداد تکرار کم هم زیاد حساب می شه. Drew میگه «به کار گیری وزنه های سنگین تر، بهترین راه واسه کمک به تقویت بازوهاست.» راه حل کلیدی، اطمینان از اینه که وزنه ها اونقدر سنگین هستن که یه اثر دارا باشن: شما باید بعد از ۱۰ تکرار، احساس سوزش کنین؛ اگه خیلی راحت ۱۵ جلو بازو می زنید، باید سنگین تر کار کنین. (و اگه کنجکاوین، خیر، بلند کردن وزنه های سنگین تر باعث بزرگ و بدقواره شدنتون نمی شه!)

.

منبع : taknaz.ir

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *